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博彩宣传视频短篇 - 力量和拉伸,跑步必不可少的两项

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  • 时间:2020-01-09 10:55:01
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博彩宣传视频短篇 - 力量和拉伸,跑步必不可少的两项

博彩宣传视频短篇,对于跑者来说,除了跑步,力量和拉伸也是必不可少的两样。

很多喜欢跑步的人从来不进行力量训练,还有的人跑完之后从来不拉伸,殊不知,这样就会导致很多问题。

不进行力量训练,容易受伤,也跑不快。

力量训练常常被跑友忽视,因为不少人存在这样的观点:力量训练会增加体重,不利于跑步,或者力量训练与跑步的关系不大。但事实上,力量训练和跑步结合,对体重的产生的影响非常小,而结实肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的。

对于跑步来说,定期规律性的力量训练可以改善跑步经济性,即人体使用氧气的效率高达8%,转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。专业运动员对力量训练的要求是非常高的,马拉松运动员也离不开力量训练。

力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到,但却对跑步有重要影响的肌肉,如腹肌,上肢肌肉,背部肌肉。在跑步运动相当发达的很多西方国家,力量训练是跑步爱好者的必修课,除了能对提高跑步成绩有帮助之外,也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段,还能减少伤病。

力量训练有助于保持良好的跑姿

好的跑姿需要优秀的核心力量。腹部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉,为你提供稳定性。

跑步时,当重量都集中在一条腿上的时候,保持下身稳定是非常重要的,你需要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。正确的姿态能助你保持最佳步幅,让你跑得更有效率,同时避免受伤。那怎样才能保持良好的姿态呢?这时你需要一个强壮的上肢躯干,对上半身进行力量训练,可有助你保持良好的跑步姿态。

力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性,让跑友不容易受伤

有研究者从众多受伤跑者的资料中发现:其中一个很重要导致受伤的原因是力量不够。

核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性,避免过度旋转。当我们跑步时,同时只有一条腿着地,这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够,就可能导致关节的过度旋转,从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮,你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击,恢复也会更好。

力量足,跑起来更轻松

你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。是的,意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

虽然跑步的人不必练出健美的身材,但是力量训练也是必须的。

对于跑者来说,主要是锻炼核心力量。核心不仅仅是指“腹肌”,包括从肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量练好了,不仅能让你跑得更稳更快,还能减少伤病的发生。

下面是4组徒手练习跑者核心力量的动作,简单易学,每天花10分钟,就能练成跑不伤的身体。

平板支撑

动作要领:从基本平板支撑开始,臀部不要下塔或是上拱,一旦你能持续该动作1-2分钟,你就需要开始增加变化以观察效果;抬起一只手臂或一条腿,或者同时抬起方向相反的手臂和腿(左臂右腿或右臂左腿)。比如下面这些变式动作:

臀桥

动作要领:平躺于地,将脚靠近臀部,向天花板上挺臀部,确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动,并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

还有一种变化的动作:侧桥。

侧桥基础动作

侧桥高级动作

深蹲

动作要领:双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直(这个很重要,背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤);下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;还原。重复动作。

难度加大一点:

将这4个动作作为一组,循环做4组即可,慢慢适应后,可以增加组数或增加难度。

跑后不拉伸,后果很严重

尽管很多专业跑步文章告诫热爱跑步的朋友给予运动后的拉伸以足够地重视,但跑完后,喝几口水,与跑友聊聊天就回家仍是常态。

为什么要拉伸?

人体肌肉具备收缩性和伸展性,通过不同肌肉间相互协作,拉伸与收缩配合,我们身体才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性,这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时,往往是需要不断用力,使特定肌群保持在收缩状态。

但肌肉具有记忆性,长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强,但也使得肌肉长度缩短,伸展能力变弱,柔韧性下降,直接影响运动的舒展性和灵活性,比如跑步姿势笨重僵硬等。

拉伸的好处

拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看。

举个例子,当我们要跳上一个台阶,屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长,然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直,仅靠肌肉的收缩来完成动作,那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键,还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高,产生局部炎症因子,代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳,长此以往自然容易引发运动伤痛。

如果跑后拉伸少或者不拉伸,就会导致肌肉弹性下降,运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加,从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加剧紧张肌肉,产生恶性循环。

不做拉伸,你的身体就会这样一步步被毁掉。

介绍了拉伸的重要性,但有些朋友可能还是会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗?或许你是一个幸运儿,但我们来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身体的,你可能就后知后觉了。

1次跑后不做拉伸▼

如果跑后不做肌肉拉伸,肌肉弹性不足,处于紧张状态,关节僵硬,疲劳感缓解需要很长时间。

1个月跑步不拉伸▼

如果你已经开始跑步,每周跑步2-3次,没有养成跑步后拉伸的习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

3个月跑步不拉伸▼

如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感觉不太明显,但跑后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有疲劳感或隐约感觉不适,这是早期老损的表现。

6个月跑步不做拉伸▼

如果你连续半年跑步不做跑后拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加,这时跑长距离如10-20公里,在中后程就可能出现关节疼痛,跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显。

1年跑步不做拉伸▼

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,肌肉明显紧张过度,肌肉弹性下降也十分明显,关节灵活度和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者中断跑步。

拉伸要有针对性

跑步运动主要是下半身参与运动,但是上半身的拉伸比如肩背和颈部的拉伸也不能忽视。跑步新手刚开始跑步肩部会痛,一个是因为平时运动量少,还有就因为摆臂不太正确。所以跑后对肩背的拉伸也就显得相当重要。

下面的三个动作就能很好的拉伸到肩背和颈部。

肩部拉伸

肩部拉伸

颈部拉伸

拉伸一般是从上半身开始的,所以肩背和颈部拉伸之后,然后就是背部,腹部,臀部,大腿,小腿....

背部拉伸

腹部拉伸

腰部拉伸

臀部拉伸

腹股沟拉伸

不要弯腰弓背,背部始终是挺直着往下压。

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

小腿拉伸

髂胫束拉伸

从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来,至少10分钟甚至20分钟。

每个动作不低于30秒,但也不要太长,最好30-50秒左右。不然容易拉伤了。

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